Jag har haft ambivalenta känslor inför rutiner. Som med det mesta kan det ta överhanden, bli prestationsdrivet och leda till överbelastning. Därför är det så viktigt att skapa hållbara rutiner utifrån sina behov och förutsättningar - i mjuka flexibla ramar. Idag har jag rutiner för att kunna stödja mig mot ramarna och liksom följa med flödet de ger. De gör mitt liv enklare och minskar stress. Och de är inga måsten. Jag måste inte ha dem. Jag har rutiner för att jag mår bra av det. Därför är de också föränderliga utifrån hur mina förutsättningar förändras.

Rutiner är för mig som att ha en ryggrad att luta mig mot i vardagen. De underlättar för mig att fokusera min kraft på det som är viktigt, att hamna på rätt kurs i livet och att balansera min energinivå. Det hjälper mig att skapa hållbara vanor i relation till mitt eget välmående, att automatisera klimatsmarta val och ger mig utrymme för mer medveten närvaro.

Fyra nycklar för att skapa ”goda vanor”

Nyligen läste jag James Clears bok om atomic habits vilket gjorde några grundtankar kring hållbara vanor mer konkreta för mig. Fyra nycklar som gör det enklare att bibehålla så kallade ”goda vanor”.

1. Gör det synligt.

2. Gör det lockande.

3. Gör det enkelt.

4. Gör det tillfredsställande/belönande.

Kortfattat: om vanan är något vi är medvetna om, något vi vill, något vi förmår och något vi får nytta och glädje av - då kommer vi att göra det.

Hitta och följ din naturliga rytm

Vi lever i olika livstempon och har vår egen unika livsrytm i kroppen. Hur skiljer sig din energinivå under en dag, under en vecka? Vad mår du bra av att göra på morgonen och vad känns naturligt att göra på kvällen? Vad behöver du få gjort under dagen och vilken tid passar det dig bäst att göra det? Vilka aktiviteter gör du när du behöver en paus i mer koncentrationskrävande vanor? När behöver du egentid och hur ser ditt sociala behov ut?

Exempel: Söndagar behöver jag som en stilla hemmadag för att förbereda mig inför veckan. Därför har jag en rutin av få uppgifter som får ta lite mer tid att genomföra och som alla har syftet att avsluta veckan för att påbörja en ny. Varje söndag tvättar jag kläder, gör matlådor, småplockar hemma och planerar kommande vecka. Resterande tid får bara komma av lust, annars är det återhämtning som gäller. Och väldigt sparsamt med social kontakt för att spara den energin till veckan.

Jag har utifrån min kroniska trötthet länge tagit hjälp av något som kallas pacing. Väldigt förenklat går det ut på att försöka hålla en mer jämn dygnsrytm och att dagarna är ganska förutsägbara och välproportionerade för att energin ska hålla. Det gör det lite lättare att förutsäga energibalans, speciellt vid hjärntrötthet.

Jag vet om att jag som mest orkar hålla en god koncentration i ca 30 minuter, sedan behöver jag ta en bensträckare eller byta fokus. När jag kan styra min egen tid brukar jag därför planera i 30 minuters intervaller med 5-10 minuters paus emellan mer krävande sysslor. Därför har jag en lista på uppgifter som tar 5-10 minuter som jag kan pausa med. Diska några tallrikar, plocka undan i ett rum, vattna blommor osv. På seneftermiddagar och kvällar behöver jag dock ha det mer öppet och oplanerat då energin är lägre.

Strukturera din tid

Sedan många år har jag använt mig av en Bullet Journal för att få en överblick och skapa rutiner som förenklar vardagen. Det har gjort min självkännedom starkare genom att jag har kunnat se vad jag skjuter upp, vad jag faktiskt gör och hur jag behöver fördela de dagliga uppgifterna.

Skapa en överblick

Vilka rutiner har du? Vilka rutiner vill du lägga till? Vad kan du ta bort? Skriv upp vilka vanor du har dagligen, veckovis och månadsvis. Gör detsamma med vanor du önskar lägga till. Bara av att se hur det ser ut och vad du önskar kan förändring börja ske.

Exempel: Jag har goda rutiner för hushållssysslor, koncentrerat till vardagskvällar och -morgnar. Jag skulle vilja få in bättre rutiner för yoga och meditation. Det har jag bäst behov av på morgonen. Jag spaltade upp mina morgonrutiner och såg att jag ser på nyheterna två gånger, vilket jag ju inte behöver eftersom det är samma sak. Istället vill jag börja dagen med 10 minuter yoga och 5 min meditation. Det är rimligt och möjligt, och ger mig en lugnare intoning i dagen.

Skapa ett dagsschema

Om du liksom jag har behov av att visualisera och rama in dagen så är ett dagsschema ett kraftfullt verktyg. För mig blir tiden annars väldigt ogreppbar och abstrakt. Jag har dagsschema med klockslag för morgon- och kvällsrutiner. Först behöver jag beräkna hur lång tid varje uppgift tar. Det lär man sig fort när man lägger märke till det.

Ibland har jag det inlagt i en digital kalender, ibland som en anteckning fysiskt eller i mobilen. Jag planerar dock alltid med marginaler eftersom livets grundregel är att det aldrig blir som man tänkt sig. Så om en uppgift tar 10 minuter lägger jag oftast in 12-15 minuter för den. Förändra dagsschemat utifrån dagsform, behov och förändrade förhållanden. Jag förändrar schemat under dagen när jag gör dem för hela dagen.

Exempel: När jag började jobba skrev jag upp vad jag behövde få gjort från uppvaknandet tills att jag skulle gå hemifrån. Jag började bakifrån. Jag behöver gå hemifrån 7.45. Den sista kvarten behöver jag som marginal om jag missat något. Sedan skapar jag tidpunkter utifrån hur lång tid varje uppgift tar och i vilken ordning jag gör dem naturligt. Då får jag också en tid för väckarklockan och en hint om vad jag behöver förbereda kvällen innan för att morgonen ska flyta mjukt.

Konkreta tips för att skapa hållbara rutiner

• Planera efter verkliga förutsättningar.

• Dela upp större uppgifter i mindre så att det blir mer hållbart.

• Planera in luft och marginaler, i allt. Livet händer och vi behöver mer återhämtning än vi tror.

• Håll löften som du ger dig själv - och ge dig själv möjligheten att klara det.

• Om något tar 5 minuter - gör det direkt!

• Se till att du känner dig nöjd och stolt över det du gör.

• Förändra rutiner innan du vänjer dig och tröttnar.

Vi inspirerar varandra med #hållbaravanor2022 

Du är varmt välkommen att dela med dig av dina hållbara vanor och de vanor du vill utveckla. Använd gärna hashtagg #hållbaravanor2022 i sociala medier så kan vi inspirera varandra. Eller lämna en kommentar här eller i det senare inlägget.

Under året tänker jag att vi går igenom olika områden och hjälps åt att hitta mer hållbara vanor inom det. Jag sammanställer de vanor vi delar med oss av löpande under året. Du är med helt på egna villkor och utan press. Alltid i en ram av självomsorg.