Vill du börja meditera men vet inte hur? Har du börjat men får inte riktigt till det? Då är dessa meditationsövningar för dig. Kanske kan det även hjälpa den som har hållit på ett tag. I ett tidigare inlägg delade jag med mig om (http://reaktionista.se/meditation-kom-narmare-dig-sjalv) min ingång till meditationen och vad den har gjort för skillnad.

Under en meditation i förra veckan fick jag till mig en mening: Flytta in i din kropp. I efterhand tänker jag att det sammanfattar vad meditation är för mig. Det är ett sätt att komma hem till mig, plocka ihop mig och rensa ut det som är i vägen för mig. Jag släpper taget om alla listor, planer, oro, kom-ihåg-lappar. I meditationen är min enda uppgift att existera i andningen.

Min ambition med detta inlägg är liksom tidigare inte att berätta hur du ska göra. Det behöver du upptäcka själv. Istället delar jag med mig av mina bästa tips och så kan du plocka ihop det som känns bäst för dig. Så gör jag också. Just nu testar jag t ex appen Headspace. Tidigare har jag gjort meditationer med framför allt kroppsscanning med appen Mindfulness. Ändå är det tystnaden jag återvänder till eftersom det fungerar bäst för mig. Då ställer jag en klocka på någonstans mellan 10-20 minuter, antingen hemma eller på en fridfull plats i naturen.

Ett råd på vägen från mig: testa dig fram och slå inte bort något direkt. Det tar tid att stilla tankar i ett liv av ständiga flöden som flimrar i hjärnan. Med tiden kommer du att tacka dig själv för att du gjorde det, och märka en stor skillnad.

Steg 1 | Känn in kroppen

Flytta in i din kropp. Sätt dig rak i ryggen på en stol eller på golvet, vad som känns mest bekvämt för dig. Till en början kan sittande meditation vara det bästa, för att eftersträva en vakenhet. Om du hellre gör en gående eller liggande meditation så gör du det. Hur känns kontakten med underlaget/marken? Var i kroppen märker du av andetagen? Har du balans mellan kroppshalvorna? Är du tyngre eller lättare på någon sida? Skanna av kroppen. Jag börjar helst från tårna, men det går lika bra att börja från huvudet och ned. Ge varje kroppsdel en stunds uppmärksamhet. Är du varm eller kall? Spänd någonstans? Försök att inte värdera, bara notera hur det känns.

Steg 2 | Andas

Andas in genom näsan och ut genom munnen. Ta långa djupa andetag. Efterhand när du känner dig avslappnad kan du släppa andningen fri och andas i din egen takt, som du vill. Låt utandningen vara längre än inandningen. Om du är stressad: försök först att sucka ur dig stressen och lura igång det parasympatiska nervsystemet genom att ta långa djupa andetag. Vänta in nästa inandning. Använd yogaandning om du föredrar det. Andas genom näsan. Fyll upp magen med luft och fortsätt med bröstkorgen i samma andetag för att sedan pysa ut utandningen långsamt. Gör en ritual av andningen. Tänk dig att du med inandningen drar in ny kraft och att du i utandningen släpper taget och blåser ut det du vill bli av med.

Steg 3 | Observera utan att värdera

Det här steget kan vara det svåraste för oss. Vi värderar i stort sett allt vi ser och upplever. Något är bra eller dåligt, nyttigt eller onyttigt, tråkigt eller jobbigt eller roligt eller spännande... Meditation handlar om att inte värdera. Att bara vara. Du är där du är. Allt är okej. Du är okej. Just i detta nu finns det ingenting du behöver göra. Om du har ont någonstans så gör det inget, för just nu så är även  det helt okej. Om du inte kan hålla tankarna borta så är det helt okej. Släpp det och återgå till andningen eller ditt mantra. Slå inte på dig själv, försök istället att mjukt återgå till ditt fokus. Tänk dig det som att du tar dig själv i handen och leder dig tillbaka på rätt väg när du gått vilse.

“Meditation handlar om att inte värdera. Att bara vara. Du är där du är. Du är okej. Allt är okej. Just i detta nu finns det ingenting du behöver göra. Om du har ont någonstans så gör det inget, för just nu så är även det helt okej.”

Steg 4 | Distrahera tankarna

Det meditativa tillståndet är ett tillstånd utan tankar där du bara existerar i kroppen. För att uppnå detta kan vi behöva distrahera våra tankar som snurrar runt i huvudet. Men jag vill lägga in några viktiga ord här! Ibland kan det mest meditativa vara att bara låta tankarna snurra runt utan att stoppa dem eller försöka förändra dem. Bara observera vad du tänker på och träna på att få distans till dina tankar - du är inte vad du tänker. När du skapat det där mellanrummet mellan dig själv och dina tankar blir det mycket lättare att nå det meditativa tillståndet. Kom ihåg: allt är okej.

• Räkna andetag. Börja på ett och räkna till tio. Sen börjar du om. Kommer du av dig börjar du om på ett.

• Använd ett mantra. I yogan använder vi sat-nam: sat på inandning och nam på utandning. Det betyder "jag är sann" vilket inte leder tankarna vidare eftersom vi inte har någon relation till ordet: sat-nam.

• Visualisera. Föreställ dig en ström där tankarna flödar vidare i vattnet eller tänk dig att tankarna är moln som seglar förbi framför månen. Ibland tänker jag det som fåglar eller fjärilar som jag släpper iväg i vindarna. Gör en inre bild som fungerar för dig.

• Om du har lätt för att dagdrömma eller somna när du mediterar kan du använda en fokuspunkt. Ett ljus, ett löv eller en sten. Något som inte leder tankarna. Fäst ögonen i ett mjukt fokus på den punkten.

• Du kan också meditera genom att föra ihop båda tummarnas fingertoppar mot de andra fingertopparna på vardera hand - en i taget i en rytm (följ t ex andetagen eller räkna 1-4). Tumme-pekfinger, tumme-långfinger, tumme-ringfinger, tumme-lillfinger. Det är en övning som både leder bort tankarna på grund av koncentrationen och ger en vila i det automatiska.

• Om du går kan du gå i takt med andetagen. Ett steg på inandning och nästa på utandning. Promenader har också en bearbetande funktion, likt REM-sömnen.

Steg 5 | Träna på självmedkänsla

Allt är okej. Jag kan inte upprepa det nog, för det är en så viktig del av meditation. Som rubriken på steg 5 antyder: meditation tränar även upp din medkänsla inför dig själv. Åtminstone behöver du ha ett visst mått av det för att kunna meditera effektivt. Ha förståelse för dig själv. Tacka dig själv för att du tar dig tid, även om du inte kan fokusera som du hade önskat. Det är olika från dag till dag. Du är olika. Det är vanan som gör det. Förlåt dig själv om du missar en dag. Försök igen. Ta dig själv i handen och led tillbaka dig till lugnet. Låt tankarna hålla på med sitt. Låt dig få vara precis som du är. Jobba på att se dig själv så. Varför är detta viktigt? Jo, för om du slår på dig själv vill kroppen fly ifrån dig. Det är svårt att slappna av när en sitter ihop med något farligt. Försök istället att låta dig få vara ifred och uppmuntra dig själv. Ge dig en klapp på axeln och säg "jag förstår att det är svårt idag, men nu gör vi det här". Var din egen medmänniska.

Många undrar var jag får min mentala styrka ifrån (ibland även kallad disciplin, lugn, trygghet, positivt tänkande, acceptans). Idag får jag den mentala styrkan från meditationen. I vissheten om att det är jag som väljer vad jag vill mata min hjärna med och att jag genom det kan bestämma vem jag vill vara. Självklart finns det undermedvetna processer jag inte rår på. I en stressad utmattad hjärna kan det vara svårt att få kontroll över tankarna eftersom instinkterna kommer före det medvetna. Men idag vet jag vad som är vad, jag kan skilja dem åt. Det finns inget annat som kan lugna mig och väcka igång min trötta hjärna så mycket som en meditation på 15-20 minuter. Efter en meditation är ett problem sällan kvar som ett problem.

Har du testat meditation? Vad funkar för dig?