Bullet Journal 2023 - skapa ditt system

Jag har använt Bullet Journal längre än jag visste att systemet fanns som sådant. Det har varit ett ankare i min vardag under hela min resa i självkännedom.

Som långtidssjukskriven skapade jag ett eget system för att jag behövde organisera en vardag där tiden var flytande och svår att greppa. Jag hade också ett stort behov av att sätta ord på min egen utveckling. I mina anteckningsböcker fanns listor för det mesta, mål och delmål, en dagbok som sorterade tankarna ihop med dagsscheman och tidsöversikter. Det blev en väg mot en mer hållbar vardag.

När jag sedan hörde talas om Bullet Journal fick jag både bekräftelse på varför det hade hjälpt mig så mycket och verktyg som hjälpte mig att ta det steget längre. Det är svårt att ens beskriva hur viktigt detta system varit för min väg hit där jag är idag.

DITT SÄTT ÄR RÄTT SÄTT

Det viktigaste budskapet som grundaren till metoden har består: gör det till ditt. Det finns inget rätt sätt. Det finns ditt sätt - och det är det som är rätt. Gör det till ditt system, både i funktion och i den mening du ger det. Läs mer om boken här.

För mig har Bullet Journal hjälpt mig att få ett grepp om tid, att nå mina mål genom att bryta ner dem till delmål och planera in aktiviteter i tiden, att bli mer medvetet närvarande, att släppa taget om tankar och låta idéer få ta form.

År 2023 ser det annorlunda ut än 2013 när mitt liv var annorlunda. År 2023 har jag andra behov och andra tidsperspektiv än jag hade 2016 och 2019. Förra året var det mer dagboksanteckningar och översikter än veckoplaner. 2015 var det fler loggar för att följa mina årsmål än medveten närvaro. Det behövs olika saker i olika skeenden i livet. Bjud in nuet och dina behov i skapandet av ditt system. Testa, lek dig fram. Gör det kreativt på ditt sätt, och lämna prestationen. Ditt sätt är det rätta.

Med det sagt tänkte jag dela med mig av hur jag gör.

Årsöversikt

Årsöversikten är mest något jag har för att skriva in saker som sker längre fram. Förr var det mest planer och större händelser, medan det nu ofta dyker upp årstidsbundna aktiviteter som jag vill göra som att ta vara på olika växter i naturen när de blommar och sätta vissa frön i jorden vid olika tidpunkter. I år kommer jag att lägga in månens faser. Det är en följd av att jag har en längtan efter att leva närmare naturen och bli medveten om vad det gör med mig.

Månadsöversikt

I månadsloggen finns en kalenderöversikt över månaden på ena sidan. På den andra har jag lagt in några habit trackers för de dagliga rutinerna jag försöker hålla ihop med ”att-göra-listan” för månaden. Den är lite av ett tankeförråd med skillnaden att jag har en tanke om att de ska göras under månaden. Det är här jag skriver ner det som jag sen tar in i dagsplaneringen när det passar. Ibland gör jag veckologgar för att få en översikt över veckan, men det gör jag mest vid behov när det är mycket att hålla reda på.

Dagslogg

I dagsloggen skriver jag först dagens datum, sen att-göra-listan för dagen ihop med inplanerad aktivitet (jobb och ev. annat). Ofta skriver jag detta under kvällen innan så att det inte dyker upp när jag ska sova.

På morgonen gör jag en incheck där jag känner efter hur jag mår fysiskt och psykiskt, om det är några tankar som är extra påtagliga och om det är något jag vill ta med mig in i dagen som en vägledning.

Under dagen för jag små anteckningar i loggen om det som sker, tankar jag behöver skriva av mig och kryssar för det som blir gjort.

I slutet av dagen gör jag en utcheck i vad som ligger kvar från dagen, hur jag mår, skriver ner stjärnögonblick från dagen och sedan morgondagens aktiviteter i nästa dags logg. Behöver jag skriva av mig lite mer gör jag det i en separat dagbok numer, eftersom jag vill hålla det lite mer privat än i dagsloggen.

Tankeförråd

I tankeförrådet får allt finnas utan några förväntningar. En fristad för tankarna men som ändå gör dem synliga. Idéer, önskemål, mål och delmål, insikter, kom-ihåg, citat eller lärdomar att ta med mig. Mest blir det nog ändå idéer om vad jag vill göra. Jag har också egna tankeförråd för blogg/instagram där jag skriver ner inläggsidéer, fotoidéer osv. för att använda under året. Härifrån kan jag sen plocka in saker i tiden om jag vill göra något av det. Ibland räcker det att bara lämna av det i förrådet och senare stryker jag det då det inte var en idé jag ville ta med vidare.

TIME-BOXING

I början av ett år, en ny tid i livet eller när jag känner ett behov av förändring, brukar jag försöka se över min tid och rutiner. Att markera och bli medveten om tid på det här sättet brukar kallas time boxing. Det ger en känsla av trygghet och grundar mig när jag kan göra en realistisk översikt av vad jag faktiskt har tid för och vad jag vill använda den tiden till. Där hjälper morgon- och kvällsrutiner samt veckorutiner mig att nå mina mål och skapa en följsam rytm i min vardag som jag kan vila i.

Det finns så klart en mängd uppslag för olika system, listor, loggar och kreativa sätt att använda en Bullet Journal. Jag rekommenderar verkligen att läsa Ryder Carolls bok “Bullet Journal-metoden” och som sagt: lek, testa, hitta ditt sätt.

✨

Använder du Bullet Journal? Eller har du något annat system som är hjälpsamt för dig?

Bullet Journal metoden av Ryder Caroll

Bullet Journal var för mig precis vad jag behövde när det kom in i mitt liv. En fusion av dagbok, anteckningsbok och kalender där jag kunde sortera mina tankar och mitt liv. När jag läste boken av grundaren till metoden blev jag bara än mer övertygad om att det fungerar, och jag är ju ett levande bevis på det.

Detta är ett uppdaterat inlägg från 2019. Boken var en gåva från Volante förlag.

Kraften i handskrift

Jag har så länge jag kan minnas, sedan jag lärde mig skriva, sorterat mina tankar i skrift. Det har varit för mycket att hålla i huvudet och att skriva ur dem ur kroppen och se dem framför mig har bringat ordning i kaoset. Under min långtidssjukskrivning använde jag listor och tidsscheman för att styra upp tomma dagar med innehåll. Jag skapade rutiner som var livsnödvändiga. För att bearbeta intryck skrev jag samtidigt dagbok och för att skapa meningsfullhet satte jag upp årsmål som jag utvärderade på bloggen. När jag fann Bullet Journal metoden föll allt detta samman, i en och samma anteckningsbok.

Mindfulness och medveten närvaro

Grundaren Ryder Caroll har diagnosen ADD och har på egen hand skapat metoden som ett sätt att hantera ett liv med intensiv hjärnverksamhet, för att skapa fokus och riktning. I boken beskriver han de olika delarna av Bullet Journal, underbyggt med forskning om varför det fungerar. Mindfulness och medveten närvaro är en viktig del, och att prioritera och känna in vad som verkligen är viktigt. Man kan säga att det handlar om att välja sitt liv och utifrån det göra det meningsfullt. Mycket av detta har jag fått med mig från min ACT-behandling och därmed integrerat i min Bullet Journal genom mitt arbete med att skapa meningsfulla mål.

Kreativitet och bearbetning

Kreativiteten och utsmyckningen är också en del av mindfulness, men det är som grundaren själv säger en utveckling som kan komma med tiden. Att ta sig tid och skriva ner saker, eller rita ner dem, är ett sätt att bearbeta och hinna ikapp sin vardag. Det har varierat för mig mycket genom åren hur stor del kreativiteten har kunnat få utrymme i livet och det syns också i min Bullet Journal.

Hur du gör Bullet Journal metoden

De tre delarna jag använder mig av mest är:

• Snabbloggning

• Kollektioner

• Mening och mål

Den snabba loggen

Jag loggar dagen i flera steg. På morgonen skriver jag ner vad jag har att göra under dagen, både inbokade aktiviteter och uppgifter. Jag ser över veckologgen och månadsloggen om det finns utrymme för mer. Sedan prioriterar jag de tre viktigaste uppgifterna.

Under dagen kryssar jag för det jag gör, fyller på tankar som dyker upp, idéer jag vill utforska vidare. Ibland skriver jag ner som en kort dagboksanteckning eller stjärnögonblick jag möter under dagen.

På kvällen avslutar jag med att fylla i vad jag har gjort, både i den dagliga loggen och i min habit tracker. Ibland skriver jag redan då ner tankar och planer inför nästa dag så att jag slipper ha det i huvudet när jag somnar.

Bullet Journal metodens kollektioner

Jag använder mig av dagliga loggar, veckoplaner och månadsplaner. Jag har olika syften med dem. Det är viktigt att ha ett syfte med varje del, annars tappas lätt motivationen. Jag har månadslogg och veckoplaner mest som översikter. Det har lärt mig att uppskatta tid mycket bättre och tid relaterat till hur lång tid saker tar för just mig. Det är ett verkligt bra verktyg att ha. Det gör att livet blir snällare, när jag kan anpassa mig till det jag vet att jag hinner och orkar. Jag kan lätt se att det jag skjuter upp kanske behöver brytas ner i mindre delar, eller så är det inte något jag egentligen vill.

Mening och mål blir självkännedom

Det Bullet Journal har gett mig och fortsätter ge mig mest av är självkännedom. Genom att sätta upp mål, prioritera och reflektera över vad som är viktigt och vad som inte är det, vad som är svårt och vad som är lätt, får jag en allt större förståelse för mig själv. Det gör att jag kan göra sundare val, släppa oro och stress ut i orden på pappret och se hur det faller ut. Jag kan organisera mitt liv så att jag inte blir stressad, eftersom jag kan välja bort det jag inte behöver och det som inte gör mig gott.

För en djupare ingång föreslår jag att du skaffar dig boken Bullet Journal Metoden av Ryder Caroll (obs, inte sponsrad). Boken ger forskningsbelägg för de olika delarna som metoden innehåller och förklarar grundtanken. Sen är det viktiga att du gör det till ditt. Anpassa efter vad som är viktigt för dig och testa olika sätt.

Använder du Bullet Journal? Vad ger det dig?

Hållbara vanor 2022: skapa rutiner

Jag har haft ambivalenta känslor inför rutiner. Som med det mesta kan det ta överhanden, bli prestationsdrivet och leda till överbelastning. Därför är det så viktigt att skapa hållbara rutiner utifrån sina behov och förutsättningar - i mjuka flexibla ramar. Idag har jag rutiner för att kunna stödja mig mot ramarna och liksom följa med flödet de ger. De gör mitt liv enklare och minskar stress. Och de är inga måsten. Jag måste inte ha dem. Jag har rutiner för att jag mår bra av det. Därför är de också föränderliga utifrån hur mina förutsättningar förändras.

Rutiner är för mig som att ha en ryggrad att luta mig mot i vardagen. De underlättar för mig att fokusera min kraft på det som är viktigt, att hamna på rätt kurs i livet och att balansera min energinivå. Det hjälper mig att skapa hållbara vanor i relation till mitt eget välmående, att automatisera klimatsmarta val och ger mig utrymme för mer medveten närvaro.

Fyra nycklar för att skapa ”goda vanor”

Nyligen läste jag James Clears bok om atomic habits vilket gjorde några grundtankar kring hållbara vanor mer konkreta för mig. Fyra nycklar som gör det enklare att bibehålla så kallade ”goda vanor”.

1. Gör det synligt.

2. Gör det lockande.

3. Gör det enkelt.

4. Gör det tillfredsställande/belönande.

Kortfattat: om vanan är något vi är medvetna om, något vi vill, något vi förmår och något vi får nytta och glädje av - då kommer vi att göra det.

Hitta och följ din naturliga rytm

Vi lever i olika livstempon och har vår egen unika livsrytm i kroppen. Hur skiljer sig din energinivå under en dag, under en vecka? Vad mår du bra av att göra på morgonen och vad känns naturligt att göra på kvällen? Vad behöver du få gjort under dagen och vilken tid passar det dig bäst att göra det? Vilka aktiviteter gör du när du behöver en paus i mer koncentrationskrävande vanor? När behöver du egentid och hur ser ditt sociala behov ut?

Exempel: Söndagar behöver jag som en stilla hemmadag för att förbereda mig inför veckan. Därför har jag en rutin av få uppgifter som får ta lite mer tid att genomföra och som alla har syftet att avsluta veckan för att påbörja en ny. Varje söndag tvättar jag kläder, gör matlådor, småplockar hemma och planerar kommande vecka. Resterande tid får bara komma av lust, annars är det återhämtning som gäller. Och väldigt sparsamt med social kontakt för att spara den energin till veckan.

Jag har utifrån min kroniska trötthet länge tagit hjälp av något som kallas pacing. Väldigt förenklat går det ut på att försöka hålla en mer jämn dygnsrytm och att dagarna är ganska förutsägbara och välproportionerade för att energin ska hålla. Det gör det lite lättare att förutsäga energibalans, speciellt vid hjärntrötthet.

Jag vet om att jag som mest orkar hålla en god koncentration i ca 30 minuter, sedan behöver jag ta en bensträckare eller byta fokus. När jag kan styra min egen tid brukar jag därför planera i 30 minuters intervaller med 5-10 minuters paus emellan mer krävande sysslor. Därför har jag en lista på uppgifter som tar 5-10 minuter som jag kan pausa med. Diska några tallrikar, plocka undan i ett rum, vattna blommor osv. På seneftermiddagar och kvällar behöver jag dock ha det mer öppet och oplanerat då energin är lägre.

Strukturera din tid

Sedan många år har jag använt mig av en Bullet Journal för att få en överblick och skapa rutiner som förenklar vardagen. Det har gjort min självkännedom starkare genom att jag har kunnat se vad jag skjuter upp, vad jag faktiskt gör och hur jag behöver fördela de dagliga uppgifterna.

Skapa en överblick

Vilka rutiner har du? Vilka rutiner vill du lägga till? Vad kan du ta bort? Skriv upp vilka vanor du har dagligen, veckovis och månadsvis. Gör detsamma med vanor du önskar lägga till. Bara av att se hur det ser ut och vad du önskar kan förändring börja ske.

Exempel: Jag har goda rutiner för hushållssysslor, koncentrerat till vardagskvällar och -morgnar. Jag skulle vilja få in bättre rutiner för yoga och meditation. Det har jag bäst behov av på morgonen. Jag spaltade upp mina morgonrutiner och såg att jag ser på nyheterna två gånger, vilket jag ju inte behöver eftersom det är samma sak. Istället vill jag börja dagen med 10 minuter yoga och 5 min meditation. Det är rimligt och möjligt, och ger mig en lugnare intoning i dagen.

Skapa ett dagsschema

Om du liksom jag har behov av att visualisera och rama in dagen så är ett dagsschema ett kraftfullt verktyg. För mig blir tiden annars väldigt ogreppbar och abstrakt. Jag har dagsschema med klockslag för morgon- och kvällsrutiner. Först behöver jag beräkna hur lång tid varje uppgift tar. Det lär man sig fort när man lägger märke till det.

Ibland har jag det inlagt i en digital kalender, ibland som en anteckning fysiskt eller i mobilen. Jag planerar dock alltid med marginaler eftersom livets grundregel är att det aldrig blir som man tänkt sig. Så om en uppgift tar 10 minuter lägger jag oftast in 12-15 minuter för den. Förändra dagsschemat utifrån dagsform, behov och förändrade förhållanden. Jag förändrar schemat under dagen när jag gör dem för hela dagen.

Exempel: När jag började jobba skrev jag upp vad jag behövde få gjort från uppvaknandet tills att jag skulle gå hemifrån. Jag började bakifrån. Jag behöver gå hemifrån 7.45. Den sista kvarten behöver jag som marginal om jag missat något. Sedan skapar jag tidpunkter utifrån hur lång tid varje uppgift tar och i vilken ordning jag gör dem naturligt. Då får jag också en tid för väckarklockan och en hint om vad jag behöver förbereda kvällen innan för att morgonen ska flyta mjukt.

Konkreta tips för att skapa hållbara rutiner

• Planera efter verkliga förutsättningar.

• Dela upp större uppgifter i mindre så att det blir mer hållbart.

• Planera in luft och marginaler, i allt. Livet händer och vi behöver mer återhämtning än vi tror.

• Håll löften som du ger dig själv - och ge dig själv möjligheten att klara det.

• Om något tar 5 minuter - gör det direkt!

• Se till att du känner dig nöjd och stolt över det du gör.

• Förändra rutiner innan du vänjer dig och tröttnar.

Vi inspirerar varandra med #hållbaravanor2022 

Du är varmt välkommen att dela med dig av dina hållbara vanor och de vanor du vill utveckla. Använd gärna hashtagg #hållbaravanor2022 i sociala medier så kan vi inspirera varandra. Eller lämna en kommentar här eller i det senare inlägget.

Under året tänker jag att vi går igenom olika områden och hjälps åt att hitta mer hållbara vanor inom det. Jag sammanställer de vanor vi delar med oss av löpande under året. Du är med helt på egna villkor och utan press. Alltid i en ram av självomsorg.