Bullet Journal metoden av Ryder Caroll

Bullet Journal var för mig precis vad jag behövde när det kom in i mitt liv. En fusion av dagbok, anteckningsbok och kalender där jag kunde sortera mina tankar och mitt liv. När jag läste boken av grundaren till metoden blev jag bara än mer övertygad om att det fungerar, och jag är ju ett levande bevis på det.

Detta är ett uppdaterat inlägg från 2019. Boken var en gåva från Volante förlag.

Kraften i handskrift

Jag har så länge jag kan minnas, sedan jag lärde mig skriva, sorterat mina tankar i skrift. Det har varit för mycket att hålla i huvudet och att skriva ur dem ur kroppen och se dem framför mig har bringat ordning i kaoset. Under min långtidssjukskrivning använde jag listor och tidsscheman för att styra upp tomma dagar med innehåll. Jag skapade rutiner som var livsnödvändiga. För att bearbeta intryck skrev jag samtidigt dagbok och för att skapa meningsfullhet satte jag upp årsmål som jag utvärderade på bloggen. När jag fann Bullet Journal metoden föll allt detta samman, i en och samma anteckningsbok.

Mindfulness och medveten närvaro

Grundaren Ryder Caroll har diagnosen ADD och har på egen hand skapat metoden som ett sätt att hantera ett liv med intensiv hjärnverksamhet, för att skapa fokus och riktning. I boken beskriver han de olika delarna av Bullet Journal, underbyggt med forskning om varför det fungerar. Mindfulness och medveten närvaro är en viktig del, och att prioritera och känna in vad som verkligen är viktigt. Man kan säga att det handlar om att välja sitt liv och utifrån det göra det meningsfullt. Mycket av detta har jag fått med mig från min ACT-behandling och därmed integrerat i min Bullet Journal genom mitt arbete med att skapa meningsfulla mål.

Kreativitet och bearbetning

Kreativiteten och utsmyckningen är också en del av mindfulness, men det är som grundaren själv säger en utveckling som kan komma med tiden. Att ta sig tid och skriva ner saker, eller rita ner dem, är ett sätt att bearbeta och hinna ikapp sin vardag. Det har varierat för mig mycket genom åren hur stor del kreativiteten har kunnat få utrymme i livet och det syns också i min Bullet Journal.

Hur du gör Bullet Journal metoden

De tre delarna jag använder mig av mest är:

• Snabbloggning

• Kollektioner

• Mening och mål

Den snabba loggen

Jag loggar dagen i flera steg. På morgonen skriver jag ner vad jag har att göra under dagen, både inbokade aktiviteter och uppgifter. Jag ser över veckologgen och månadsloggen om det finns utrymme för mer. Sedan prioriterar jag de tre viktigaste uppgifterna.

Under dagen kryssar jag för det jag gör, fyller på tankar som dyker upp, idéer jag vill utforska vidare. Ibland skriver jag ner som en kort dagboksanteckning eller stjärnögonblick jag möter under dagen.

På kvällen avslutar jag med att fylla i vad jag har gjort, både i den dagliga loggen och i min habit tracker. Ibland skriver jag redan då ner tankar och planer inför nästa dag så att jag slipper ha det i huvudet när jag somnar.

Bullet Journal metodens kollektioner

Jag använder mig av dagliga loggar, veckoplaner och månadsplaner. Jag har olika syften med dem. Det är viktigt att ha ett syfte med varje del, annars tappas lätt motivationen. Jag har månadslogg och veckoplaner mest som översikter. Det har lärt mig att uppskatta tid mycket bättre och tid relaterat till hur lång tid saker tar för just mig. Det är ett verkligt bra verktyg att ha. Det gör att livet blir snällare, när jag kan anpassa mig till det jag vet att jag hinner och orkar. Jag kan lätt se att det jag skjuter upp kanske behöver brytas ner i mindre delar, eller så är det inte något jag egentligen vill.

Mening och mål blir självkännedom

Det Bullet Journal har gett mig och fortsätter ge mig mest av är självkännedom. Genom att sätta upp mål, prioritera och reflektera över vad som är viktigt och vad som inte är det, vad som är svårt och vad som är lätt, får jag en allt större förståelse för mig själv. Det gör att jag kan göra sundare val, släppa oro och stress ut i orden på pappret och se hur det faller ut. Jag kan organisera mitt liv så att jag inte blir stressad, eftersom jag kan välja bort det jag inte behöver och det som inte gör mig gott.

För en djupare ingång föreslår jag att du skaffar dig boken Bullet Journal Metoden av Ryder Caroll (obs, inte sponsrad). Boken ger forskningsbelägg för de olika delarna som metoden innehåller och förklarar grundtanken. Sen är det viktiga att du gör det till ditt. Anpassa efter vad som är viktigt för dig och testa olika sätt.

Använder du Bullet Journal? Vad ger det dig?

Varför skjuter jag upp det jag behöver göra?

Har du hört ordet prokrastinera? Det betyder att skjuta upp saker, eller förhala dem. Vi vet ju egentligen alla vilken energidödare det är att skjuta upp saker vi ändå behöver eller måste göra. Ändå gör vi det om och om igen. Ibland beror det på missbedömningar av tid och förmåga. Det kan också vara omedvetet självsabotage. Nyckeln för att råda bot på det är som för det mesta självmedkänsla.

Varför skjuter jag upp?

Ett generellt råd är att fråga sig själv varför. I ett varför-svar finns ofta också svaret på lösningen. Varför skjuter jag upp just den uppgiften? Är det något jag verkligen behöver och vill göra? Är det något som är svårt som jag behöver be om hjälp med eller ha mer kunskap kring först? Kan jag dela upp uppgiften i mindre steg? Kan jag göra det mer tillfredsställande? Kan det vara så att jag generellt tar på mig för mycket så att jag skapar en ohållbar situation som gör mig trött? Prioriterar jag ständigt andras behov före mina egna?

Fem-minuters-regeln

En god regel är att göra de uppgifter som tar max fem minuter direkt när de dyker upp. Vi har alltid fem minuter, inte sant? Då är det enkelt. Men det fungerar ju bara om vi inte har hundra fem-minuters-uppgifter samtidigt.

Gör det hållbart

Här gäller det att vara ärlig med sig själv. Möt dig själv där du är. Hur mycket orkar du egentligen under en vecka? Vad av det du gör är sådant som faktiskt fyller ett syfte och ger dig något tillbaka? Finns det saker du tror att du behöver göra för att andra gör det eller förväntar sig det, men som egentligen inte spelar roll för dig? Att ha en realistisk grund som baseras på att jag är en människa som behöver balans och vila är lättare sagt än gjort, men också något som verkligen är möjligt att genomföra för de flesta av oss. Ibland är lösningen att be om hjälp, t ex med saker som blir för svåra eller tar för mycket kraft av en själv.

Rädslan för att misslyckas

En annan förklaring till varför vi skjuter upp saker kan vara för att vi är rädda att misslyckas, att inte göra rätt, att inte vara bra nog. Rädslan för att misslyckas kan byggas upp som ett stort oöverstigligt berg som överskuggar allt. Ofta handlar det om att det är något vi verkligen bryr oss om och vill. Vi vill att det ska bli bra, och i rädslan för att inte räcka till så gör vi inget alls. Då tror vi att vi undviker besvikelsen av ett misslyckande. När vi i själva verket istället skapar vårt misslyckande. När jag märker detta hos mig själv är det viktigt att jag först och främst sänker kraven på mig själv utan att slå ner på min förmåga. Helt enkelt göra det mer realistiskt. Vad är möjligt? Hur kan jag göra det? När?

Exempel: Jag har i många år arbetat på ett bokprojekt som jag nu också i flera år har skjutit upp. Under lång tid slog jag på mig själv för att jag inte skrev på det. Tills jag mötte mig själv i sorgen över att jag inte har förutsättningarna för att klara av det i min livssituation just nu. Då kunde jag släppa taget om det och omprioritera det till framtiden. Sedan dess dyker det upp scener och spontana idéer för projektet i mitt huvud lite när som. Att släppa prestationen i det gav mig lusten tillbaka. Jag har inte tiden nu, men det händer ändå något i processen med de små meningarna som skrivs ner dag för dag.

Dela upp istället för att skjuta upp

Ibland behöver vi självklart skjuta upp saker, och då brukar jag försöka tänka att jag omprioriterar och bokar om uppgiften till en senare tid snarare än att jag skjuter upp den på obestämd tid. Ännu bättre är om jag då har brutit ner den i mindre delar eller förenklat så att den blir lättare att genomföra. Det gör skillnad i hur mycket motstånd det skapar.

Exempel: Att städa hela hemmet på en dag är orealistiskt för mig, och därför började jag dela upp uppgifterna så att jag kastar sopor en dag, gör rent badrummet en annan, dammar en tredje osv. På så vis får jag en bättre fördelning i det och skjuter inte upp städningen för att det känns för övermäktigt. Det funkar så klart inte exemplariskt, men mycket bättre än när jag försökte orka allt samtidigt - tvärtemot mina förutsättningar.

Självmedkänsla och att stötta sig själv

Det finns olika sätt att praktisera självmedkänsla, och flera exempel nämns ovan. För mig är de viktigaste principerna att se mig själv som människa, möta mig med ömhet och respekt, se mig själv i mina verkliga förutsättningar, inse att också jag behöver be om hjälp, omfamna mina brister och stötta mig själv i att våga ge mig ut i utmaningar.

Tidigare när jag sköt upp saker slog jag ofta på mig själv för det, och eftersom jag fortsatte skjuta upp saker fick jag en självbild av att jag inte räckte till. När jag lärde mig att praktisera självmedkänsla växte min självkänsla av att jag stöttade mig själv att ta realistiska steg utifrån mina förutsättningar och att jag såg att jag gjorde så gott jag kunde. Idag kan jag snabbt förstå varför jag skjuter upp något och därför också ge mig rätt sorts stöd i det.

*

Vad skjuter du upp? Vad tror du är anledningen till det?

Hållbara vanor 2022: skapa rutiner

Jag har haft ambivalenta känslor inför rutiner. Som med det mesta kan det ta överhanden, bli prestationsdrivet och leda till överbelastning. Därför är det så viktigt att skapa hållbara rutiner utifrån sina behov och förutsättningar - i mjuka flexibla ramar. Idag har jag rutiner för att kunna stödja mig mot ramarna och liksom följa med flödet de ger. De gör mitt liv enklare och minskar stress. Och de är inga måsten. Jag måste inte ha dem. Jag har rutiner för att jag mår bra av det. Därför är de också föränderliga utifrån hur mina förutsättningar förändras.

Rutiner är för mig som att ha en ryggrad att luta mig mot i vardagen. De underlättar för mig att fokusera min kraft på det som är viktigt, att hamna på rätt kurs i livet och att balansera min energinivå. Det hjälper mig att skapa hållbara vanor i relation till mitt eget välmående, att automatisera klimatsmarta val och ger mig utrymme för mer medveten närvaro.

Fyra nycklar för att skapa ”goda vanor”

Nyligen läste jag James Clears bok om atomic habits vilket gjorde några grundtankar kring hållbara vanor mer konkreta för mig. Fyra nycklar som gör det enklare att bibehålla så kallade ”goda vanor”.

1. Gör det synligt.

2. Gör det lockande.

3. Gör det enkelt.

4. Gör det tillfredsställande/belönande.

Kortfattat: om vanan är något vi är medvetna om, något vi vill, något vi förmår och något vi får nytta och glädje av - då kommer vi att göra det.

Hitta och följ din naturliga rytm

Vi lever i olika livstempon och har vår egen unika livsrytm i kroppen. Hur skiljer sig din energinivå under en dag, under en vecka? Vad mår du bra av att göra på morgonen och vad känns naturligt att göra på kvällen? Vad behöver du få gjort under dagen och vilken tid passar det dig bäst att göra det? Vilka aktiviteter gör du när du behöver en paus i mer koncentrationskrävande vanor? När behöver du egentid och hur ser ditt sociala behov ut?

Exempel: Söndagar behöver jag som en stilla hemmadag för att förbereda mig inför veckan. Därför har jag en rutin av få uppgifter som får ta lite mer tid att genomföra och som alla har syftet att avsluta veckan för att påbörja en ny. Varje söndag tvättar jag kläder, gör matlådor, småplockar hemma och planerar kommande vecka. Resterande tid får bara komma av lust, annars är det återhämtning som gäller. Och väldigt sparsamt med social kontakt för att spara den energin till veckan.

Jag har utifrån min kroniska trötthet länge tagit hjälp av något som kallas pacing. Väldigt förenklat går det ut på att försöka hålla en mer jämn dygnsrytm och att dagarna är ganska förutsägbara och välproportionerade för att energin ska hålla. Det gör det lite lättare att förutsäga energibalans, speciellt vid hjärntrötthet.

Jag vet om att jag som mest orkar hålla en god koncentration i ca 30 minuter, sedan behöver jag ta en bensträckare eller byta fokus. När jag kan styra min egen tid brukar jag därför planera i 30 minuters intervaller med 5-10 minuters paus emellan mer krävande sysslor. Därför har jag en lista på uppgifter som tar 5-10 minuter som jag kan pausa med. Diska några tallrikar, plocka undan i ett rum, vattna blommor osv. På seneftermiddagar och kvällar behöver jag dock ha det mer öppet och oplanerat då energin är lägre.

Strukturera din tid

Sedan många år har jag använt mig av en Bullet Journal för att få en överblick och skapa rutiner som förenklar vardagen. Det har gjort min självkännedom starkare genom att jag har kunnat se vad jag skjuter upp, vad jag faktiskt gör och hur jag behöver fördela de dagliga uppgifterna.

Skapa en överblick

Vilka rutiner har du? Vilka rutiner vill du lägga till? Vad kan du ta bort? Skriv upp vilka vanor du har dagligen, veckovis och månadsvis. Gör detsamma med vanor du önskar lägga till. Bara av att se hur det ser ut och vad du önskar kan förändring börja ske.

Exempel: Jag har goda rutiner för hushållssysslor, koncentrerat till vardagskvällar och -morgnar. Jag skulle vilja få in bättre rutiner för yoga och meditation. Det har jag bäst behov av på morgonen. Jag spaltade upp mina morgonrutiner och såg att jag ser på nyheterna två gånger, vilket jag ju inte behöver eftersom det är samma sak. Istället vill jag börja dagen med 10 minuter yoga och 5 min meditation. Det är rimligt och möjligt, och ger mig en lugnare intoning i dagen.

Skapa ett dagsschema

Om du liksom jag har behov av att visualisera och rama in dagen så är ett dagsschema ett kraftfullt verktyg. För mig blir tiden annars väldigt ogreppbar och abstrakt. Jag har dagsschema med klockslag för morgon- och kvällsrutiner. Först behöver jag beräkna hur lång tid varje uppgift tar. Det lär man sig fort när man lägger märke till det.

Ibland har jag det inlagt i en digital kalender, ibland som en anteckning fysiskt eller i mobilen. Jag planerar dock alltid med marginaler eftersom livets grundregel är att det aldrig blir som man tänkt sig. Så om en uppgift tar 10 minuter lägger jag oftast in 12-15 minuter för den. Förändra dagsschemat utifrån dagsform, behov och förändrade förhållanden. Jag förändrar schemat under dagen när jag gör dem för hela dagen.

Exempel: När jag började jobba skrev jag upp vad jag behövde få gjort från uppvaknandet tills att jag skulle gå hemifrån. Jag började bakifrån. Jag behöver gå hemifrån 7.45. Den sista kvarten behöver jag som marginal om jag missat något. Sedan skapar jag tidpunkter utifrån hur lång tid varje uppgift tar och i vilken ordning jag gör dem naturligt. Då får jag också en tid för väckarklockan och en hint om vad jag behöver förbereda kvällen innan för att morgonen ska flyta mjukt.

Konkreta tips för att skapa hållbara rutiner

• Planera efter verkliga förutsättningar.

• Dela upp större uppgifter i mindre så att det blir mer hållbart.

• Planera in luft och marginaler, i allt. Livet händer och vi behöver mer återhämtning än vi tror.

• Håll löften som du ger dig själv - och ge dig själv möjligheten att klara det.

• Om något tar 5 minuter - gör det direkt!

• Se till att du känner dig nöjd och stolt över det du gör.

• Förändra rutiner innan du vänjer dig och tröttnar.

Vi inspirerar varandra med #hållbaravanor2022 

Du är varmt välkommen att dela med dig av dina hållbara vanor och de vanor du vill utveckla. Använd gärna hashtagg #hållbaravanor2022 i sociala medier så kan vi inspirera varandra. Eller lämna en kommentar här eller i det senare inlägget.

Under året tänker jag att vi går igenom olika områden och hjälps åt att hitta mer hållbara vanor inom det. Jag sammanställer de vanor vi delar med oss av löpande under året. Du är med helt på egna villkor och utan press. Alltid i en ram av självomsorg.