Varför skjuter jag upp det jag behöver göra?

Har du hört ordet prokrastinera? Det betyder att skjuta upp saker, eller förhala dem. Vi vet ju egentligen alla vilken energidödare det är att skjuta upp saker vi ändå behöver eller måste göra. Ändå gör vi det om och om igen. Ibland beror det på missbedömningar av tid och förmåga. Det kan också vara omedvetet självsabotage. Nyckeln för att råda bot på det är som för det mesta självmedkänsla.

Varför skjuter jag upp?

Ett generellt råd är att fråga sig själv varför. I ett varför-svar finns ofta också svaret på lösningen. Varför skjuter jag upp just den uppgiften? Är det något jag verkligen behöver och vill göra? Är det något som är svårt som jag behöver be om hjälp med eller ha mer kunskap kring först? Kan jag dela upp uppgiften i mindre steg? Kan jag göra det mer tillfredsställande? Kan det vara så att jag generellt tar på mig för mycket så att jag skapar en ohållbar situation som gör mig trött? Prioriterar jag ständigt andras behov före mina egna?

Fem-minuters-regeln

En god regel är att göra de uppgifter som tar max fem minuter direkt när de dyker upp. Vi har alltid fem minuter, inte sant? Då är det enkelt. Men det fungerar ju bara om vi inte har hundra fem-minuters-uppgifter samtidigt.

Gör det hållbart

Här gäller det att vara ärlig med sig själv. Möt dig själv där du är. Hur mycket orkar du egentligen under en vecka? Vad av det du gör är sådant som faktiskt fyller ett syfte och ger dig något tillbaka? Finns det saker du tror att du behöver göra för att andra gör det eller förväntar sig det, men som egentligen inte spelar roll för dig? Att ha en realistisk grund som baseras på att jag är en människa som behöver balans och vila är lättare sagt än gjort, men också något som verkligen är möjligt att genomföra för de flesta av oss. Ibland är lösningen att be om hjälp, t ex med saker som blir för svåra eller tar för mycket kraft av en själv.

Rädslan för att misslyckas

En annan förklaring till varför vi skjuter upp saker kan vara för att vi är rädda att misslyckas, att inte göra rätt, att inte vara bra nog. Rädslan för att misslyckas kan byggas upp som ett stort oöverstigligt berg som överskuggar allt. Ofta handlar det om att det är något vi verkligen bryr oss om och vill. Vi vill att det ska bli bra, och i rädslan för att inte räcka till så gör vi inget alls. Då tror vi att vi undviker besvikelsen av ett misslyckande. När vi i själva verket istället skapar vårt misslyckande. När jag märker detta hos mig själv är det viktigt att jag först och främst sänker kraven på mig själv utan att slå ner på min förmåga. Helt enkelt göra det mer realistiskt. Vad är möjligt? Hur kan jag göra det? När?

Exempel: Jag har i många år arbetat på ett bokprojekt som jag nu också i flera år har skjutit upp. Under lång tid slog jag på mig själv för att jag inte skrev på det. Tills jag mötte mig själv i sorgen över att jag inte har förutsättningarna för att klara av det i min livssituation just nu. Då kunde jag släppa taget om det och omprioritera det till framtiden. Sedan dess dyker det upp scener och spontana idéer för projektet i mitt huvud lite när som. Att släppa prestationen i det gav mig lusten tillbaka. Jag har inte tiden nu, men det händer ändå något i processen med de små meningarna som skrivs ner dag för dag.

Dela upp istället för att skjuta upp

Ibland behöver vi självklart skjuta upp saker, och då brukar jag försöka tänka att jag omprioriterar och bokar om uppgiften till en senare tid snarare än att jag skjuter upp den på obestämd tid. Ännu bättre är om jag då har brutit ner den i mindre delar eller förenklat så att den blir lättare att genomföra. Det gör skillnad i hur mycket motstånd det skapar.

Exempel: Att städa hela hemmet på en dag är orealistiskt för mig, och därför började jag dela upp uppgifterna så att jag kastar sopor en dag, gör rent badrummet en annan, dammar en tredje osv. På så vis får jag en bättre fördelning i det och skjuter inte upp städningen för att det känns för övermäktigt. Det funkar så klart inte exemplariskt, men mycket bättre än när jag försökte orka allt samtidigt - tvärtemot mina förutsättningar.

Självmedkänsla och att stötta sig själv

Det finns olika sätt att praktisera självmedkänsla, och flera exempel nämns ovan. För mig är de viktigaste principerna att se mig själv som människa, möta mig med ömhet och respekt, se mig själv i mina verkliga förutsättningar, inse att också jag behöver be om hjälp, omfamna mina brister och stötta mig själv i att våga ge mig ut i utmaningar.

Tidigare när jag sköt upp saker slog jag ofta på mig själv för det, och eftersom jag fortsatte skjuta upp saker fick jag en självbild av att jag inte räckte till. När jag lärde mig att praktisera självmedkänsla växte min självkänsla av att jag stöttade mig själv att ta realistiska steg utifrån mina förutsättningar och att jag såg att jag gjorde så gott jag kunde. Idag kan jag snabbt förstå varför jag skjuter upp något och därför också ge mig rätt sorts stöd i det.

*

Vad skjuter du upp? Vad tror du är anledningen till det?

Sätt gränser: de inre och kroppsliga gränserna

Att sätta gränser. Är det inte vad relationer handlar om egentligen? Om du tänkte, liksom jag, att det här inlägget skulle ringa in gränssättning som ämne så är det en orimlig uppgift. Det är för stort att beskriva här, och också något som kräver mycket övning. Så låt oss öva på livet och börja där vi står. Gränser för mig handlar mest om integritet, men också om omsorg om mig själv och andra. Jag tänkte ge några exempel på hur olika former av gränssättning kan ta sig uttryck. Vi börjar med de egna gränserna: de inre och de kroppsliga.

Dina inre gränser

De inre gränserna är det jag brukar benämna som den inre dialogen, som också speglar vad du tar in från den yttre världen genom dina inre filter. Till exempel vad du tillåter dig att säga till dig själv, hur du tröstar dig själv, hur du uppmuntrar dig själv, vad du gör bara för dig. Hur du bygger din relation till dig själv, helt enkelt.

Det handlar om självkännedom, och självrespekt. Också om självomsorg i den inre världen. Ditt liv är ditt. Speciellt det inre livet. Du kan bestämma hur du vill möblera ditt inre rum. Inte direkt, men med träning kan vi skapa oss ett mer snällt och trivsamt inre rum. Hur vill du ha din relation till dig själv? Vad behöver du göra för att det ska bli mer så?

En av mina absoluta starkaste inre gränser skapade jag genom att bli medveten om mina styrkor och brister. Det gav mig tillåtelse att vara människa, och hjälper mig varje dag att stå på min egen sida. En ledtråd: ofta har solsidan en motsvarighet på skuggsidan och vice versa. När du har den självkännedomen och acceptansen för dig själv har du ju egentligen dig själv. Då kan du använda det i alla dina sammanhang, inte minst är det huvudnyckeln till självmedkänsla och självomsorg.

Jag återkommer med inlägg om inre dialog och självkännedom då det ju faktiskt är minst en tredjedel av vad fridlysta rum handlar om.

Övningar för att sätta inre gränser

• Observera din inre dialog. Ta en roll av observatör inuti dig själv och träna på att stanna i det läget.

• Skriv dagbok om vad du tänker utan att censurera dig.

• Lyssna på vad du behöver just nu och sätt det först.

• Planera in egentid. Gör den fridlyst.

• Träna på att uttrycka och lära känna dina behov med denna mening: “Jag känner [känsla] för att [anledning] och då behöver jag [behov]”.

• Gör snälla saker för dig själv. Du kommer garanterat tycka bra om dig själv av det.

• Inför situationer som du vet kan bli svåra för dig: förbered dig. Hitta hur du kan avbryta, pausa, få en stund för dig själv, öva in meningar som signalerar dina gränser. Och glöm inte att dina nej är dina.

• Prata med en vän om hur den sätter gränser. Hitta dina egna ord och handlingar.

• Låt andra människor ta ansvar för sig själva. Ta ansvar för dig.

• Gör saker för dig själv utan att berätta det för någon, eller i alla fall utan att försvara eller förklara det.

• Meditera. Träna på att släppa tankar.

• Känn. Gråt. Klaga. Skrik i kuddar. Hoppa jämfota.

• När du vill dela med dig av något som är viktigt för dig, fundera på vem i ditt liv som bäst kan svara an på det och välj den personen med omsorg.

• Ifrågasätt det du tar för självklart. Fundera ut minst tre andra sätt att se på det.

• Prata till dig själv som om du vore ditt eget barn eller syskon - någon du älskar och vill värna. Hur påverkar det din inre dialog?

Kroppsliga gränser

Den kroppsliga integriteten har både en dimension kopplat till oss själva och en annan i relation till andra. Att värna sina kroppsliga gränser gentemot andra är att lyssna in hur nära jag vill vara någon annan, hur någon annan får röra vid mig och vad som känns bekvämt och bra i min kropp. Det har självklart också en psykisk komponent. Kropp och själ hänger ihop. Samtycke och en ständigt pågående ärlig, och respektfull, dialog där vi frågar varandra och berättar för varandra om vad som känns bra och inte är grunden för sunda kroppsliga gränser. Men också att lära sig att tyda kroppssignaler, bli lyhörd inför vad andra signalerar och vad jag själv signalerar.

Dina fysiska förutsättningar

De kroppsliga gränserna för en själv handlar om att våga se sina egna fysiska förutsättningar och resurser som de verkligen ser ut. Har du en sjukdom behöver du troligtvis ta hänsyn till den i ditt liv. Är du förkyld tar du hand om det med värme och vila, och på samma sätt behöver vi ta hand om trötthet genom att känna in vårt behov av återhämtning. Utmattning uppkommer inte för att vi gör för mycket - det uppkommer i en brist på återhämtning. Ditt behov av återhämtning är individuellt, och skiftar också från dag till dag och i olika livsförutsättningar. Att väga in och lyssna på de signaler kroppen ger om våra behov kan ta sin tid. För mig tog det många år innan jag fann en grundläggande kroppskännedom. När jag nu har den behöver jag också hålla den aktuell genom att på daglig basis lyssna in kroppens signaler. Se inlägget om behov för mer om de grundläggande behoven och kroppens signaler om dem.

Övningar för att känna in kroppsliga gränser

• Gör övningar i basal kroppskännedom och känn in din kropp medan du sträcker på den, drar ihop den eller testar olika rörelser som gör dig mer medveten om din kropp.

• Testa kroppsskanning där du stegvis går igenom din kropp del för del och känner hur det känns. En enkel variant är att fråga sig om det gör ont någonstans, om det känns varmt eller kallt, tungt eller lätt.

• Rör dig i medveten närvaro. Känn in fötterna när du går, händerna när du använder dem på olika sätt, lägg märke till dina rörelser och hur de påverkar kroppen.

• Om du är kvinna: lär känna din menscykel, hur hormoner påverkar din kropp på olika sätt under olika faser i cykeln och vilka typer av aktiviteter och annat som fungerar bäst då.

• Se över dina matrutiner. Äter du tillräckligt för att bli mätt? Behöver du fylla på energi någon speciell tid på dygnet? Får du i dig alla näringsämnen kroppen behöver? Om du tränar, ger du dig själv extra energi för det? Ofta när vi får t ex sötsug så handlar det om att vi inte fått i oss den energi vi behöver, eller att vi har känslor vi försöker döva.

• Lägg märke till hur mycket sömn din kropp behöver för att må bra. Varierar det under året? Varierar det beroende på vad du gör under dagen? Under vilka tider får du din bästa nattsömn?

• Vilka aktiviteter gör dig energifylld? Vad gör dig lugn och avslappnad? Inventera och testa dig fram. Och gör något av det du hittar om du vill, eller planera in det i egentiden.

• Träning i olika former lär dig massor om dig själv och din kropp. Det stärker och bygger också självständighet. Testa vad som passar just dig. Kanske är det några enkla övningar hemma, frigörande dans, promenader, ett pass på Friskis, klättring eller mountainbike. Att bygga en stark kropp efter dina förutsättningar och dina intressen ger automatiskt både inre och yttre gränser.

*

Hittade du något som kan funka för dig?
Har du något annat tips på hur vi kan träna på de inre eller kroppsliga gränserna?

Hållbara vanor 2022: självomsorg

Självomsorg är för mig att värna mitt inre fridlysta rum, sätta gränser och vara lyhörd och följa mina behov. Att värdesätta konturerna runt mig själv som håller om mig och skapar integritet gentemot den yttre världen. Min personliga hållbarhet är helt beroende av min förmåga att upprätthålla min självomsorg. Därför vill jag börja där.

Självomsorg är en färskvara

Helt ärligt så har jag under mina månader av arbetslöshet och sjukdom tappat mycket av den självomsorg som var så självklar för mig. Jag har gått ifrån att automatiskt ta hand om mig och känna in mina behov till en obalans som behöver styras rätt igen. Och eftersom jag vet sedan tidigare att rutiner är kärnan i min yttre självomsorg försöker jag göra en nystart där. Att jag kan se hur den yttre obalansen påverkar den inre gör att jag kan ha medkänsla med mig i att jag tappat det och försöka lugna den återuppväckta inre kritikern. Utanförskap sätter sina spår. Det är ofrånkomligt.

Med det vill jag säga att kloka tankar och medvetenhet inte är lika lätt att anamma i praktiken. Jag vill inte ge sken av att jag är någon expert på självomsorg. Samtidigt som jag inte vill förminska det enorma modiga och svåra arbete jag har gjort med det genom åren. Att vända självförakt till självomsorg är faktiskt en jäkla revolution. Att vidmakthålla det och att hitta tillbaka till rätt spår är en lika viktig process, och kanske ännu modigare. Jag har det med mig. Det behöver dock fortsätta omsättas i handling. Och vad som är självomsorg för en idag är sällan detsamma som för 5-10 år sedan. Det är en färskvara.

Det är lätt att vara snäll mot sig själv när livet flyter på. När vi behöver det som mest i utmanande livsskeenden är det tuffare. Så detta är lika mycket ett försök att stärka min egen självomsorg som din. Att göra den kunskap jag har medveten och synlig. Expertkunskapen om dig har bara du. Min önskan är att mina tankar ska hjälpa dig att komma närmare den, och dig själv. 

Värna ditt inre rum

Det behöver börja inifrån. För mig har det handlat om att lyssna in min inre dialog. Vad säger jag till mig själv? Vad tillåter jag mig att tänka om mig? Självkritik har sitt syfte. Den vill skydda oss. Tills den tar över och blir skam och rädsla. Lagom doser självkritik är sunt, men höga doser förgiftar vår självbild. Där är självmedkänsla min bästa medicin. Att se mig själv i mitt sammanhang, med mina förutsättningar och utmaningar. Att ha det som utgångspunkt. Hur har ditt liv sett ut den senaste tiden? Vad påverkar dina förutsättningar och ditt mående? Att se sig själv utifrån, som om man hörde en vän berätta om sin situation, gör att vi mjuknar inför oss själva och livet. Då kan vi acceptera livet och oss själva som vi är. Då blir de förväntningar vi har på oss själva mer realistiska.

De kommande veckorna tänkte jag dela med mig mer om mina tankar om att lyssna in sina behov, att följa dem och det där med att sätta gränser. Det är en grund för självomsorg jag själv återkommer till, och de flesta vanor jag har haft och har för det faller in under dessa teman.

Jag sitter inte på några svar om hur du bäst tar hand om dig. Det gör du. Jag hoppas att de dagar som är kvar av februari kan ge dig något nytt perspektiv i det ämnet som du kan bära med dig vidare. Jag är ganska säker på att jag får till mig något nytt av dig som delar med dig av dina reflektioner.

Så, vi inleder #hållbaravanor för februari med några vanor som jag själv har haft hjälp av. Dela gärna med dig av dina tankar och vanor under hashtaggen eller i kommentarsfältet!

Hållbara vanor för självomsorg

• Skriv dagbok. Undersök din inre dialog.

• Skriv listor. Vad tar energi ifrån dig? Vad ger dig energi? Hur kan du jämna ut den balansen mer?

• Hur får du återhämtning? Har du en balans i vila/aktivitet eller behöver det justeras?

• Planera in bara-vara-tid. Låt kroppen leda dig.

• Ta hand om kroppen. Kroppsvård, yoga, träning, en stillsam promenad.

• Träna dig i medveten närvaro. I naturen, i vardagssysslorna, i samtal. Var du än är.

• Andas. Förankra dig i din andning.

• Sätt gränser. I tiden, i relationer, gentemot dig själv.

• Gör det fint för dig själv.

• Öva dig i självmedkänsla. Hur skulle du prata till en nära vän i din situation?

• Meditera. Låt sinnet sakta in. Låt andetagen flöda. Sök mellanrummet mellan dig och dina tankar.

• Klä dig i favoritkläderna. Klä dig varmt. Skit i att se snygg ut. Eller se snygg ut för dig.

• Planera efter dina behov - precis som en förälder tänker i förväg på vad barnen kan behöva under dagen.

• Gör saker du tycker om.

• Säg nej till något du inte vill/orkar utan att förklara varför.

• Våga be om det du behöver även om du kanske inte kan få det just då eller just så.

• Var spontan, följ lust och önskningar.

• Lek, dansa, var kreativ, släpp loss din livslust!

Jag behöver mer, jag behöver mig.

Någon frågar “hur mår du?” och jag kan inte hitta något svar. Någon annan frågar “vad behöver du?” och jag har bara svar på vad jag inte behöver. Jag vaknar än en gång mitt i natten och vill skrika rakt ut. En vackert solig augustidag går jag i solstrimmor mellan skogens träd och gråter. Jag möter min spegelbild och tittar bort, i skam och sorg.

Jag gör sommarutflykter med vänner, är glad att återse dem och känna igen den trygghet som finns i dessa relationer. Men jag är inte riktigt där. Jag är alldeles för trött, utmattad, stressad. Jag kommer inte åt den livskraft som finns där under försvarsmurarna. Jag fortsätter gå, för att jag inte klarar av att stanna. Jag tänker att jag behöver hjälp som inte finns. Men när alla dörrar stängs och jag faller mellan stolarna igen, och igen, kan jag höra en inre röst som upprepar “det räcker nu”.

Jag kapitulerar. Jag bestämmer mig för att det är dags att sluta kämpa. Att välja livet igen. Att välja mig.

Jag är van att klara mig själv. Det är jag riktigt bra på. Under största delen av mitt vuxenliv har jag byggt upp mig själv från grunden, omvärderat och utvecklat ett liv baserat på djupt rotade värderingar i mig. Ett medvetet omsorgsfullt liv. Tills det i stora delar rycktes ifrån mig. Tills jag behövde be om hjälp för att komma på fötter igen.

Det som sedan följde var en smärtsam insikt i hur samhället inte förmår att möta människor som inte passar in i givna normer och mallar. Det är inte första gången jag möter det. Men den här gången var det en fråga på liv och död. Så jag tog emot den hjälp jag behövde för att överleva även om den gjorde mig illa på andra sätt. Jag behövde mer.

Jag behövde mjukhet och fick skydda mig från återkommande nålstick. Jag behövde bli sedd som människa och fick anpassa mig till en trångsynt mall byggd på stereotyper. Jag behövde medkänsla och fick ensamhet och munkavlar. Jag behövde något som höll i mig och fick bortvända ryggar. Under lager av frustration, ilska och bitterhet finns en sorg och smärta som lagrats i många månader.

På det finns en skam och förvirring över hur jag trots all min självkärlek och motståndskraft kunde hamna här. Jag försöker påminna mig om att också jag är människa. En människa som liksom andra inte tål vad som helst.

Precis som då vet jag egentligen vad jag behöver. Jag vet ju det. Jag behöver bara hitta det där det redan finns. Framför allt inom mig. Den mjuka rösten i medkänsla, utrymme för sorg, vänner som står kvar och inte värjer, att stanna i min kropp och inte anpassa mig till andras åsikter och trånga mallar. De senaste åren har också förändrat mig på sätt jag inte har hunnit lära känna än. Krisen har fått mig att ifrågasätta mycket om vem jag är och vilket liv jag vill leva. Det har inte hunnit landa än. Jag har inte kunnat landa.

När mina vänner har fortsatt ställa frågan “vad behöver du?” har något återkommit i tankarna vecka efter vecka. En plats på landet. Tystnad. Natur. Skrivande. Utrymme för känslor. Återhämtning. En plats för kapitulation. Att åka bort för att komma hem. Så jag bad om det. Några dagar i en väns stuga. Snart åker vi, jag och katten, till en ny början.

Jag hoppas att jag vågar möta ångesten och sorgen, gå igenom dem. Att jag vågar stanna upp och känna. Sova ut och låta tankarna snurra klart. Plocka litervis med blåbär och möta skymningar på berget. Eller bara ligga i sängen en hel dag och lyssna till regnet. Jag kapitulerar. Det är dags att sluta kämpa nu, och välja livet. För jag har ju mig. Jag har ju mina vänner. Jag har en stuga att åka till och ett hem att återvända till. Snart har jag hittat vad jag behöver mer.

Med hoppfull blick,
Wilda

Jag är socionom!

Jag är socionom! 

(Om vi förutsätter att jag blir godkänd på de sista två uppgifterna, vilket jag jag kan unna mig efter att ha klarat varje uppgift utan bakläxor sedan starten.)

Jag älskar att studera, och jag har lärt mig så mycket dessa år! Framför allt har jag fått synkronisera min tidigare livserfarenhet och erfarenheter från föreningslivet med vedertagen kunskap. Jag har hittat mitt yrkesjag. Hon som kommer att fortsätta lära sig och utvecklas resten av livet i varje reflektion och dialog.

Precis som när jag började studera känner jag djup tacksamhet för det privilegium det är. Det var långt ifrån självklart att jag skulle nå hit. Livet har fortsatt pröva mig längs vägen, och precis som tidigare har studierna varit det som har gett mig kraft att ta mig vidare.

Jag har fått utveckla min kärlek till språket genom akademiska språkregler och finess. Mest genom att engagera mig i kursplanegruppen och diskutera lärandemål i timmar med andra skarpa hjärnor. Många skratt har vi delat.

Jag har blivit utmanad i grupparbeten och slipat mina sociala förmågor. Jag har lärt känna mina egna gränser och behov av tillhörighet och vad det innebär i att välja mina strider. Min ledarskapsförmåga har blivit mer lågmäld, och jag har kunnat ge mig själv mer av stabiliteten jag har i det. Samtidigt som jag har stått upp för mig själv och mot orättvisor har jag lärt mig att backa undan innan andras oförståelse gör illa mig. Ibland räcker det att jag räcker till för mig och visar medkänsla för andra. Jag kan inte förändra det som inte vill förändras.

Genom att skriva uppgifter för mig själv och diskutera i text har jag kunnat fylla min lärlust och mitt behov av att tänka hela vägen ut. Samtidigt som jag har accepterat att andra inte har samma ambitioner som jag. Det betyder inte att jag inte får ta den plats jag vill ta. Att leva och låta leva är nu ett dagligt förhållningssätt i mig. 

Varje sida i kurslitteraturen har jag sugit i mig som en törstig dricker vatten. Varje tenta har varit en pärs med de mängder sidor som först kommer ut och sedan ska koncentreras till några få. Ändå: varje gång har jag lärt mig massor och vuxit som människa. 

Med examensarbetet insåg jag hur min oförmåga att avgränsa mig kan bli för mycket. Djupet minskar när vidvinkeln får företräde. Att vilja och att kunna gör det svårt att stanna innan den bortersta gränsen, vilket jag vill fortsätta öva på. För jag mår ju inte heller så bra vid den gränsen. Min passion gör att jag ibland bränner mig och det är ett livsprojekt att acceptera att jag inte kan allt jag vill.

Praktikperioden gav mig möjlighet att integrera mina livserfarenheter i yrkesrollen och låta ett professionellt jag ta form och plats. Mitt nära perspektiv av egen utsatthet och andras genom åren håller fötterna på jorden och medkänslan i hjärtat. Strukturella perspektiv har landat mer och den samhällskritiska rösten i mig har fått vatten på sin kvarn. Jag har hittat en djupgående acceptans i att en del livssvårigheter måste vi lära oss att leva med. Allt kan inte förändras och det är inte säkert att det blir bättre av det. I mig finns en orubblig närvaro som jag kan använda för att stå stadig i det som är svårt. Det ger andra lugn. Det lugnet vill jag fördjupa i kommande yrkesår. Jag vet i mitt hjärta att jag kommer att göra skillnad för andra människor, och det bara av att uttrycka vem jag är i det jag gör.

Idag avslutar jag socionomutbildningen med ett sista seminarium. Märkligt att göra det i en pandemi. Också en sorg över att missa att få ha föreläsningar i det nya fantastiska campus. Jag har smugit in där så ofta jag har varit i närheten, suttit där i studiero och andats in atmosfären. Gått förbi gamla campus med alla minnen det bär. Långa trappor att gå i, många kaffekoppar har druckits i salar och korridorer.

Jag sörjer att inte få ha en ceremoni i Eskilstunas vackra Kloster kyrka och få träffa alla klasskamrater en sista gång. Nu är de flesta ute och arbetar, gör skillnad i världen. Jag sörjer också att jag missade avslutningsfikat med dem, klassen jag gick de första 6 terminerna med. Livet kom emellan.

Jag tar examen en termin senare än planerat. Men sanningen är att jag egentligen inte ens visste om jag skulle klara en termin när jag började. Ett år tidigare hade min arbetsförmåga bedömts som varaktigt nedsatt och jag lämnade 12 års sjukskrivning bakom mig.

Jag är så stolt över mig själv för att jag har klarat det. Framför allt med dessa kroniska sjukdomar som ständigt håller min förmåga i schack - och å andra sidan också håller min självmedkänsla närvarande. Jag har stöttat mig själv hela vägen. Det är det finaste av allt. Det kommer jag att behöva framåt också. För jag vet inte än vad nästa steg är. Jag ska berätta mer om det snart. Utbildningen avslutas i sin röda tråd: att göra det jag behöver först även när det inte är vad jag vill. 

Vet ni? Jag är socionom! Jag gjorde det!

Att hantera kriser med närvaro i nuet

Det blir väldigt sällan som en tänkt sig i livet. Vi kan inte styra livet, men vi kan lära oss att leva med det. Vi kan bygga upp en inre trygghet och förankra oss i nuet. För i nuet, där finns det alltid hopp. Jag tänkte att jag skulle försöka dela med mig av några tankar om hur jag gör när känslorna blir övermäktiga och lever sitt eget liv. Varför jag kan hitta tillbaka till ett lugn på bara några dagar. Som alltid är detta vad som fungerar för mig. Du har säkert andra sätt som funkar för dig. Dela gärna med dig av dem! För precis som mina så kan de ju inspirera någon annan att må lite bättre. Kommentarsfältet är öppet!

Minska tidsfönstret

Var precis här och nu. Ta varje ögonblick som det presenterar sig. Jag avgränsar det genom att göra ett dagsschema varje morgon där det står vad jag ska göra och sen följer jag det, steg för steg. När jag är upptagen av en uppgift är jag bara i den. I nuet är livet bra. Det är framtid och dåtid som skapar oro och ångest. Det här är inget som man löser en gång, det är något som man behöver återföra sig till under dagen. En stund i taget.

Avsätt tid till att tänka på det som är jobbigt

Och tänk på det bara då. Det här kan vara svårt och ska tas med en nypa salt. En kris startar igång tankarna, ofta katastroftankar. Det skapar rädsla. Därför behöver vi begränsa den, om vi kan. Styra undan fokus till nuet. Om du bara klarar det en enda gång så är det en stund av vila. För mig har det hjälpt att avsätta en stund varje dag med papper och penna där jag skriver ner mina tankar, låter allt det jobbiga komma fram, och sen lämnar jag det där.

Gör det enkelt för dig

Sänk inte bara kraven på dig själv, lägg ner dem. Minsta möjliga ansträngning. Gör allt så enkelt det bara går. Vissa saker kan man prioritera bort helt. Var så snäll mot dig själv du bara kan och minska alla onödiga motstånd. Att hantera kriser kräver så mycket mental och känslomässig kraft och den behöver vi vara varsamma med.

Du är viktigast

Vi är inget bra stöd för andra när vi själva är instabila, och därför kommer du alltid i första hand i mitt liv. Det blir extra viktigt i tuffa tider att se till att man mår så bra man kan i det grundläggande. Äta, sova, ta hand om känslor och söka stöd hos andra är prio ett.

Leta efter stjärnorna och skapa dem

Stjärnögonblicken, så klart. Sök efter det vackra, den lilla glädjen. Knoppar på en gren, en pusselbit som hittade sin plats, en kopp kaffe, en varm filt. Använd dina sinnen. Omge dig med värme, skönhet, snällhet och glädje. Skapa det, om du orkar det.

Hur gör du för att hantera en svår tid i livet och ta dig igenom den?

MEDITATION | övningar för dig som vill hitta fokus

Vill du börja meditera men vet inte hur? Har du börjat men får inte riktigt till det? Då är dessa meditationsövningar för dig. Kanske kan det även hjälpa den som har hållit på ett tag. I ett tidigare inlägg delade jag med mig om (http://reaktionista.se/meditation-kom-narmare-dig-sjalv) min ingång till meditationen och vad den har gjort för skillnad.

Under en meditation i förra veckan fick jag till mig en mening: Flytta in i din kropp. I efterhand tänker jag att det sammanfattar vad meditation är för mig. Det är ett sätt att komma hem till mig, plocka ihop mig och rensa ut det som är i vägen för mig. Jag släpper taget om alla listor, planer, oro, kom-ihåg-lappar. I meditationen är min enda uppgift att existera i andningen.

Min ambition med detta inlägg är liksom tidigare inte att berätta hur du ska göra. Det behöver du upptäcka själv. Istället delar jag med mig av mina bästa tips och så kan du plocka ihop det som känns bäst för dig. Så gör jag också. Just nu testar jag t ex appen Headspace. Tidigare har jag gjort meditationer med framför allt kroppsscanning med appen Mindfulness. Ändå är det tystnaden jag återvänder till eftersom det fungerar bäst för mig. Då ställer jag en klocka på någonstans mellan 10-20 minuter, antingen hemma eller på en fridfull plats i naturen.

Ett råd på vägen från mig: testa dig fram och slå inte bort något direkt. Det tar tid att stilla tankar i ett liv av ständiga flöden som flimrar i hjärnan. Med tiden kommer du att tacka dig själv för att du gjorde det, och märka en stor skillnad.

Steg 1 | Känn in kroppen

Flytta in i din kropp. Sätt dig rak i ryggen på en stol eller på golvet, vad som känns mest bekvämt för dig. Till en början kan sittande meditation vara det bästa, för att eftersträva en vakenhet. Om du hellre gör en gående eller liggande meditation så gör du det. Hur känns kontakten med underlaget/marken? Var i kroppen märker du av andetagen? Har du balans mellan kroppshalvorna? Är du tyngre eller lättare på någon sida? Skanna av kroppen. Jag börjar helst från tårna, men det går lika bra att börja från huvudet och ned. Ge varje kroppsdel en stunds uppmärksamhet. Är du varm eller kall? Spänd någonstans? Försök att inte värdera, bara notera hur det känns.

Steg 2 | Andas

Andas in genom näsan och ut genom munnen. Ta långa djupa andetag. Efterhand när du känner dig avslappnad kan du släppa andningen fri och andas i din egen takt, som du vill. Låt utandningen vara längre än inandningen. Om du är stressad: försök först att sucka ur dig stressen och lura igång det parasympatiska nervsystemet genom att ta långa djupa andetag. Vänta in nästa inandning. Använd yogaandning om du föredrar det. Andas genom näsan. Fyll upp magen med luft och fortsätt med bröstkorgen i samma andetag för att sedan pysa ut utandningen långsamt. Gör en ritual av andningen. Tänk dig att du med inandningen drar in ny kraft och att du i utandningen släpper taget och blåser ut det du vill bli av med.

Steg 3 | Observera utan att värdera

Det här steget kan vara det svåraste för oss. Vi värderar i stort sett allt vi ser och upplever. Något är bra eller dåligt, nyttigt eller onyttigt, tråkigt eller jobbigt eller roligt eller spännande... Meditation handlar om att inte värdera. Att bara vara. Du är där du är. Allt är okej. Du är okej. Just i detta nu finns det ingenting du behöver göra. Om du har ont någonstans så gör det inget, för just nu så är även  det helt okej. Om du inte kan hålla tankarna borta så är det helt okej. Släpp det och återgå till andningen eller ditt mantra. Slå inte på dig själv, försök istället att mjukt återgå till ditt fokus. Tänk dig det som att du tar dig själv i handen och leder dig tillbaka på rätt väg när du gått vilse.

“Meditation handlar om att inte värdera. Att bara vara. Du är där du är. Du är okej. Allt är okej. Just i detta nu finns det ingenting du behöver göra. Om du har ont någonstans så gör det inget, för just nu så är även det helt okej.”

Steg 4 | Distrahera tankarna

Det meditativa tillståndet är ett tillstånd utan tankar där du bara existerar i kroppen. För att uppnå detta kan vi behöva distrahera våra tankar som snurrar runt i huvudet. Men jag vill lägga in några viktiga ord här! Ibland kan det mest meditativa vara att bara låta tankarna snurra runt utan att stoppa dem eller försöka förändra dem. Bara observera vad du tänker på och träna på att få distans till dina tankar - du är inte vad du tänker. När du skapat det där mellanrummet mellan dig själv och dina tankar blir det mycket lättare att nå det meditativa tillståndet. Kom ihåg: allt är okej.

• Räkna andetag. Börja på ett och räkna till tio. Sen börjar du om. Kommer du av dig börjar du om på ett.

• Använd ett mantra. I yogan använder vi sat-nam: sat på inandning och nam på utandning. Det betyder "jag är sann" vilket inte leder tankarna vidare eftersom vi inte har någon relation till ordet: sat-nam.

• Visualisera. Föreställ dig en ström där tankarna flödar vidare i vattnet eller tänk dig att tankarna är moln som seglar förbi framför månen. Ibland tänker jag det som fåglar eller fjärilar som jag släpper iväg i vindarna. Gör en inre bild som fungerar för dig.

• Om du har lätt för att dagdrömma eller somna när du mediterar kan du använda en fokuspunkt. Ett ljus, ett löv eller en sten. Något som inte leder tankarna. Fäst ögonen i ett mjukt fokus på den punkten.

• Du kan också meditera genom att föra ihop båda tummarnas fingertoppar mot de andra fingertopparna på vardera hand - en i taget i en rytm (följ t ex andetagen eller räkna 1-4). Tumme-pekfinger, tumme-långfinger, tumme-ringfinger, tumme-lillfinger. Det är en övning som både leder bort tankarna på grund av koncentrationen och ger en vila i det automatiska.

• Om du går kan du gå i takt med andetagen. Ett steg på inandning och nästa på utandning. Promenader har också en bearbetande funktion, likt REM-sömnen.

Steg 5 | Träna på självmedkänsla

Allt är okej. Jag kan inte upprepa det nog, för det är en så viktig del av meditation. Som rubriken på steg 5 antyder: meditation tränar även upp din medkänsla inför dig själv. Åtminstone behöver du ha ett visst mått av det för att kunna meditera effektivt. Ha förståelse för dig själv. Tacka dig själv för att du tar dig tid, även om du inte kan fokusera som du hade önskat. Det är olika från dag till dag. Du är olika. Det är vanan som gör det. Förlåt dig själv om du missar en dag. Försök igen. Ta dig själv i handen och led tillbaka dig till lugnet. Låt tankarna hålla på med sitt. Låt dig få vara precis som du är. Jobba på att se dig själv så. Varför är detta viktigt? Jo, för om du slår på dig själv vill kroppen fly ifrån dig. Det är svårt att slappna av när en sitter ihop med något farligt. Försök istället att låta dig få vara ifred och uppmuntra dig själv. Ge dig en klapp på axeln och säg "jag förstår att det är svårt idag, men nu gör vi det här". Var din egen medmänniska.

Många undrar var jag får min mentala styrka ifrån (ibland även kallad disciplin, lugn, trygghet, positivt tänkande, acceptans). Idag får jag den mentala styrkan från meditationen. I vissheten om att det är jag som väljer vad jag vill mata min hjärna med och att jag genom det kan bestämma vem jag vill vara. Självklart finns det undermedvetna processer jag inte rår på. I en stressad utmattad hjärna kan det vara svårt att få kontroll över tankarna eftersom instinkterna kommer före det medvetna. Men idag vet jag vad som är vad, jag kan skilja dem åt. Det finns inget annat som kan lugna mig och väcka igång min trötta hjärna så mycket som en meditation på 15-20 minuter. Efter en meditation är ett problem sällan kvar som ett problem.

Har du testat meditation? Vad funkar för dig?

Utmattning - 10 tips för ett nytt sätt att leva

Jag drabbades av kronisk utmattning som en följd av långvarig psykosocial stress. Jag var sjukskriven i över tio år, och under den tiden hittade jag ett nytt sätt att leva. Ett hållbart sätt, som jag behöver aktualisera om och om igen. Strategier för självomsorg som gör det möjligt för mig att fungera väl och leva ett meningsfullt liv trots att jag troligtvis aldrig blir helt återställd. Jag hoppas att detta kan vara värdefulla tips för dig som hamnat i utmattning, och för dig som vill förebygga risken för det.

1. ACCEPTERA ATT DU ÄR SJUK

Acceptans är kanske det allra svåraste med att vara kroniskt sjuk. Det är svårt att acceptera att jag inte orkar som andra, att jag inte kan göra som jag vill och det jag mår bra av. Med lite ork är det lätt att fastna i passivitet och offermentalitet. Det är så vi alla fungerar när vi mår dåligt. MEN när du fortsätter vara trött dag efter dag så hjälper det inte längre att tycka synd om sig själv.

Det är inte lätt att acceptera. Ändå är det mitt allra viktigaste råd till dig som är utmattad. Acceptera att du är sjuk. Ta det beslutet varje morgon, säg "jag är sjuk idag också". Acceptera det precis som det faktum att du inte blev så lång som du hade önskat eller att du inte har perfekt syn. Så länge du inte accepterar det kommer din kropp att leva i stress över det. Och hur lätt det än är att falla in att tycka synd om sig eller fortsätta springa på så skadar det dig så mycket mer i längden. Du kan lära dig att leva med det utan att det begränsar din livsglädje.

2. DET VIKTIGASTE FÖRST

Som frisk kan du ofta göra det roligaste först, eller det mest akuta. När du är sjuk behöver du hitta en annan prioriteringsordning. Nummer ett är att äta bra. Nummer två är att sova så mycket du behöver. Ibland är det tolv timmar per natt, eller en halvtimme efter lunch eller 10 minuter på eftermiddagen.

3. LÄR KÄNNA DIN KROPP

En nyckel för mig var att förstå hur min kropp fungerade. Vad den behöver, hur den reagerar på vad. Vilka muskler sitter ihop med vilka? Hur belastar jag kroppen med olika rörelser? Det finns sjukgymnaster som är utbildade i basal kroppskännedom som kan hjälpa dig att hitta en ingång. Det finns även övningar i kroppsskanning (t ex i mindfulness/meditationsappar) som kan vara till hjälp. Varje morgon känner jag in hur kroppen har det idag, för att bedöma vad som är rimligt för dagens aktiviteter.

4. ÅTERHÄMTNING MED UTMATTNING

Hitta sätt att vila. Se till att det är ditt sätt. Inspireras av andra, be om råd men hitta ditt sätt. I början blev jag mer stressad av att inte göra något, så jag vilade i rörelse. Jag löste korsord, gick långsamma korta promenader, diskade med mjuka rörelser, började odla fröer. Med tiden är mitt bästa sätt att vila att meditera eller bara lägga mig ner raklång på golvet en stund. Pausa. Djupandas. Och fortfarande är det vilsamt för mig att påta med växter och ta långsamma promenader.

5. TÖM HUVUDET

En av de viktigaste sakerna jag gör regelbundet är att skriva eller rita ur mig saker som rör sig i huvudet. Sådant jag ska komma ihåg att göra, tider jag ska passa... Också oro, känslor, frustration, sorg. Annars blir jag så trött av att hålla reda på det. Jag har också lättare att se saker utanför mitt huvud, eftersom den typen av koncentration som krävs för att föreställa sig saker, är skadad av utmattningen.

6. UTTRYCK DINA KÄNSLOR

Uttryck känslor regelbundet. Om du är besviken för att du inte orkar med eller frustrerad och ledsen för att du tappar ord, skäms för att du glömt bort något - säg det. Precis som med tankarna behöver också känslor ut. Fråga någon närstående/vän eller någon annan person i din närhet om du ibland får ringa och klaga av dig, att det skulle hjälpa dig. Inled ett telefonsamtal eller meddelande med "får jag bara klaga lite så jag får ur mig det". Sen kan det vara bra att balansera upp med att berätta om framsteg och bra dagar också. Om det är något jag har lärt mig så är det att återhållna känslor kan skapa både värk och utmattning i kroppen.

7. SLÄPP ALL PRESTATION

Försök att "bara vara". Människor som har varit starka för länge, presterat för hårt, blir ofta utmattade. Tålamod och medkänsla är min medicin. Om du återhämtar dig från utmattning så tar det ändå tid. Låt det ta tid. Ha inte bråttom "tillbaka". Lär känna din kropp i sitt nya tillstånd. Testa hur den mår av olika tempon, också det allra långsammaste. Kanske är det viktigaste i livet inte att tjäna pengar igen, kunna "göra nytta" eller vara stark. Kanske är det att kunna vara med sig själv. Hur mycket jag än längtar efter att springa så är mitt mål inte längre att springa en mil utan att kunna springa en liten bit då och då för att få den där känslan jag gillar av att vara stark och fri. Det betyder inte att jag inte kan springa en mil, men utan att vara här och nu med min kropp så kan jag ingenting.

8. SKAPA NYA HÅLLBARA RUTINER

För mig har rutiner varit A och O. Att hitta en balans i dagarna är det allra bästa. Om dagarna ser ungefär likadana ut finner kroppen en vila i det och det går att långsamt utöka aktiviteten och justera tiden. Det är så klart lättare sagt än gjort. Om jag träffar en vän en dag så är jag genast tröttare nästa dag, vilket gör att jag inte orkar följa samma rutiner som dagen innan. Det betyder ju inte att jag inte ska träffa min vän. Det finns ändå en hel del visdom i att försöka ha jämnt program över dagarna, om det så är att äta frukost och lunch samma tid varje dag.

9. SKAPA DIN MENING

Jag ser det som att vi kan skapa vår egen mening med livet. Värna din tid och fokusera på det som ger dig mening och lust. Jag hittar mest mening i att vara närvarande här och nu. Se det som redan är. I detaljerna, i människor omkring mig, i möjligheterna jag har.
Vad ger dig mening? Vad vill du uppnå med mitt liv? Hur är det möjligt att ta realistiska steg dit utifrån det läge du är i just nu?

10. BERÄTTA FÖR DIN OMGIVNING

När du själv har kommit fram till mer kring vad du behöver är det bra att involvera sin omgivning. Berätta vad du behöver, vad som har hänt dig, hur det är annorlunda nu. Gör gärna det regelbundet, för det kommer antagligen att förändras mycket med tiden och ju mer du lär känna din kropp i sitt nya tillstånd. Var tydlig och konkret, och säg också vilken "hjälp" du vill vara utan.

*

Var hittar du din återhämtning? Vilka är dina erfarenheter av utmattning?